辛苦減重,如何才能不反彈?| 科學減重一起來

來源:健康中國 發布時間:2025-06-27 07:56

一、減重為何容易反彈

1.能量消耗適應性下降。一個人嚴格控制飲食時,身體為了適應低能量攝入,會自動降低基礎代謝率,以減少能量消耗,維持相對平衡。極端節食會導致肌肉量流失顯著,基礎代謝率降低。 ??

2.脂肪細胞對肥胖的“記憶”。截至目前,針對脂肪細胞對肥胖“記憶”的持續時間,研究者尚未給出確切答案。它可能存在一個特定的時間窗口,也可能會一直持續下去。 ?

3.社會和心理因素。劉女士在節食減重期間,一直壓

抑著自己的食欲,但這種對食欲的克制很難長期維持,一旦達到目標體重,就可能放松要求,甚至引發補償性暴食,從而導致體重迅速反彈

二、反彈的體重都是脂肪嗎

在減重過程中,人體的肌肉、水分會和脂肪一起減少。大量臨床研究發現,降低能量攝入的減重分為兩個時期。前期體重快速下降期,減掉的體重主要成分不僅是脂肪,還包括水分和肌肉。后期體重維持期,體重下降速率減慢,但減掉的更多是脂肪。而在體重反彈期,脂肪增加得更快。也就是說,即使反彈后的體重和減重前一樣,體脂率很可能會更高。

其實,減重反彈對身體危害很大。首先,反彈會影響人體代謝功能。多次減重和反彈會導致基礎代謝率下降,進一步加重肥胖問題。其次,研究顯示,體重波動大的人,患心血管疾病的風險比體重穩定者更高,反復的體重波動甚至比持續肥胖更危險。再次,減重失敗和體重反彈會給減重者帶來巨大的心理壓力,反復減重失敗可能引發焦慮、抑郁等心理問題。

三、如何防止減重反彈

1.明確自身肥胖情況,設定合理目標。首先要明確自身的肥胖程度設定合理的減重目標。可以結合體質量指數(BMI)、體脂率、腰圍、腰臀比、內臟脂肪面積等多個指標進行肥胖評估;也可以到醫院做一個人體成分分析檢查。在明確是否肥胖及肥胖程度后,再設定減重目標,不要追求快速減重。多次反彈的減重者最好選擇進程較慢的減重方案。 ?

2.調整飲食習慣,改善飲食結構。一日三餐確保蛋白質、脂肪和碳水化合物的均衡攝入,食物種類做到多樣化,避免過度節食或單一飲食模式。減重期及減重后的維持期,都要建立健康且可長期堅持的膳食模式,這是避免體重反彈最重要的一步。

3.長期堅持運動。合適的運動不僅可以消耗能量和脂肪,還可以保持或提高肌肉含量,提升基礎代謝率和身體素質。建議減重者每周至少進行150分鐘的有氧運動和抗阻訓練,結合自身喜好選擇有趣、可堅持的運動方式。

4.保證睡眠充足。睡眠不足會影響身體激素水平,導致食欲增加和代謝紊亂。每天保證7-8小時的優質睡眠,有助于維持身體的正常代謝和激素平衡,減少體重反彈的風險。

5.每天堅持測量體重。每天清晨起床后,在空腹狀態排空大小便后,固定時間到固下、定體重秤上測量體重,做到對自己的體重心中有數。

6.做好飲食記錄。做好一日三餐飲食記錄,這其實就是對自己飲食行為的監測。日常生活中可以使用食物秤,用久了或許就可以做到熟練評估食物的攝入量,為長期維持減重成果打好基礎。

7.尋求專業幫助。通過調整生活方式,但未達到減重效果的人,可以到醫院健康體重管理門診就診,尋求專業幫助。肥胖是一種疾病,減重者不應抵觸醫療手段。


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