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一、疾病防控,筑牢免疫屏障
?1.堅持晨午檢。教師、學生若出現發熱、咽痛等身體不適癥狀,根據病情及時前往醫療機構就診。學校要按標準落實晨午檢制度。 ???
2.保持每日通風。教室、家庭及宿舍應擇時開窗通風,每日通風2-3次,每次20-30分鐘。 ???
3.戶外做好防護。戶外活動做好防曬,著淺色衣物和長褲,使用蚊蟲趨避劑防止蚊蜱叮咬。學校和家長要做好防蚊滅蚊和清理蚊蟲滋生工作。??????
4.?注意個人和飲食衛生。科學洗手,減少外出,考前避免參加聚集性活動,杜絕生冷食物,果蔬要洗凈。
二、科學用眼,緩解視覺疲勞
1.動態調節用眼節奏。長時間伏案復習易誘發視疲勞與近視加深,建議采用“20-20-20”法則:每近距離用眼20分鐘,抬頭眺望20英尺(約6米)外的物體20秒以上。
2.優化視覺環境。白天讀寫充分利用自然光線,同時要避免陽光直射,夜晚可使用能調節色溫的讀寫臺燈,宜將色溫調至接近4000K,同時打開房間頂燈,臺燈的位置放置在寫字手對側前方。
3.應急處理視物模糊。若出現暫時性視力模糊,可立即用熱毛巾敷眼(40℃左右)5分鐘,促進血液循環。癥狀持續需及時就醫,避免影響當日復習。
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三、口腔護理,預防口腔炎癥
1.清淡飲食。避免高糖高酸飲食,易滋生致齲菌,引發牙齦炎,少吃辛辣、重口味等刺激性食物。
2.預防口腔潰瘍。壓力過大可能導致口腔黏膜修復能力下降,建議增加維生素B2(如全谷物、瘦肉)、鋅(如堅果、貝類)及維生素C(獼猴桃、彩椒)等攝入。
3.注意口腔清潔。堅持餐后漱口,每天早晚刷牙,配合牙線清潔牙縫。
四、營養均衡,助力大腦運轉
1.營養均衡,合理搭配。三餐定時定量,不暴飲暴食,注意補充大腦需要的營養素,如優質蛋白質(雞蛋、魚類、豆類)、Omega-3脂肪酸(深海魚、堅果)、復合碳水化合物(全谷物、燕麥)、維生素B族和抗氧化物質(綠葉蔬菜、水果)。
2.考前飲食禁忌。避免高糖、高脂食品,減少咖啡、濃茶、巧克力等含有咖啡因的食品攝入,不吃生冷、不潔食物,不要嘗試原先不常吃或從未吃過的食物,防止腸胃不適。
五、心理調適,平衡學習壓力
1.接納情緒,科學調節。若突然感到心慌,可通過“深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒”調整狀態,重復3次,可快速平復心跳。
2.積極思維,拒絕內耗。通過積極的自我對話,如“我能行”“沒問題”等強化自信心,減少負面思維。
3.適度運動,優化體能。建議選擇快走、慢跑、跳繩等溫和的運動方式,避免籃球、足球等對抗性較強的運動。
4.家長支持,傳遞信任。家長要關注孩子心理狀態,多鼓勵,多傾聽,保持家庭氛圍和諧,營造良好備考環境。
六、科學作息,保障睡眠質量
1.固定作息時間。每日睡眠時間初中生不少于9小時、高中生不少于8小時,避免考前突擊熬夜,不打疲勞戰。午休不超過30分鐘。
2.睡前減少藍光暴露。手機、電腦屏幕的藍光會抑制褪黑素分泌,影響入睡。建議睡前1小時遠離電子設備。
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