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肥胖,這種由體內脂肪過度積聚引發的慢性代謝性疾病,不僅威脅著我們的健康,還與糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的高發密切相關。要想減重,“三分靠動,七分靠吃”,我們如何正確管理體重?
1.合理膳食
控制總能量攝入的同時堅持均衡的飲食習慣,是維持健康體重的核心所在。
鼓勵主食以全谷物為主,至少占谷物的一半,適當增加粗糧并減少精白米面攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入,蔬菜水果品種多樣化,但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。動物性食物應優先選擇脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等;應優先選擇低脂或脫脂奶類。
避免吃油膩食物和過多零食,少食油炸食品,少吃鹽;盡量采用煮、煨、燉和微波加熱的烹調方法,用少量油炒菜。
不喝或少喝含糖飲料,養成飲用白水和茶水的習慣。進食應有規律,不暴飲暴食,不要一餐過飽,也不要漏餐。
2.科學運動
在家運動時,可開展瑜伽、俯臥撐、仰臥起坐等室內運動,選擇適合家庭環境使用的健身設施。
有條件的職業人群堅持做工間操,積極參與單位組織的各項文體活動,充分利用早晨、中午、下班后的時間,使用單位健身房或其他室內外健身設施進行鍛煉。
兒童青少年在校應積極參加學校體育課、大課間或早操等體育活動,每天至少1小時中高強度的體力活動,每周至少3天增強肌肉和/或骨骼的運動。
老年人應重視運動安全,科學評估,量力而行,建議積極進行強度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運動鍛煉,延緩肌肉衰減,預防跌倒。
3.保持積極心態
肥胖不僅傷身體,更傷“心”。自尊、身份認同和他人的認可對每個人都至關重要,而肥胖卻可能削弱個人的自我價值感。特別是在兒童青少年人群中,超重和肥胖,不僅可能影響學習,還可能加重心理負擔。
因此,在減重過程中,除了調整生活方式,在必要時肥胖者應求助于專業心理咨詢機構進行心理干預,在專業人士協助下提高心理調適功能,增加自信,緩解壓力與抑郁焦慮情緒,以提高減重效果和生活質量。
4.制定科學減重目標
超重和肥胖者減重的主要目標是降低脂肪組織的重量,在制定減重目標時要量力而行,速度不宜過快。一般可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度,在3-6個月內減少體重的5%-10%,或在專業人員的指導下設置合理目標,科學控制體重。
超重及肥胖兒童的干預目標是在保證身高穩定增長的同時,維持體重不增或延緩體重增長速度,以達到健康體重,并非必須降低絕對體重。推薦同步進行飲食、運動和行為干預。65歲及以上老年人不宜盲目減重,重點是通過飲食和運動等干預,保持肌肉量和骨量,或者延緩其減少速度。孕產婦、有基礎疾病患者等特殊人群,應在專業人員指導下進行體重評估和管理。肥胖且生活方式干預無效者,或超重合并相關并發癥者,需到正規醫療機構尋求醫生專業指導,采取積極治療措施。
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